跑樓梯比跑步更消脂　跑前3招運動免受傷【有片】

只要穿上跑鞋就能起步的跑樓梯，好處實不少，中文大學香港運動醫學及科學研究中心主任容樹恒教授表示，跑樓梯跟其他恒常運動一樣，可鍛練心肺功能，減低慢性疾病如血壓高、心臟病、糖尿病。

由於跑樓梯不只橫綫距離，當中包括直綫上升，在鍛練心肺功能上效果更明顯，且跑樓梯在燃燒能量和脂肪上亦較一般行平路為多。

跑樓梯還可運用到核心肌肉和大腿肌肉如四頭肌（大腿前肌）及膕繩肌（大腿後肌），當核心和下肢力量好，下肢及膝頭的穩定性增加，就不會那麼容易跌倒受傷；或做運動時，強健的肌肉可起保護作用。

▲ 香港中文大學醫學院運動醫學科主任容樹恒教授指，以跑樓梯作為恒常運動之前，應先了解自己身體狀況。（曾有為攝）

容教授補充，肌肉有力量不但有利於膝頭和下肢的穩定，它對整體身體健康也有益處。

以往看一個人健不健康，會看他的BMI（Body Mass Index，即身高體重比例指數），但現在還要看肌肉百分比。

愈來愈多醫學研究顯示，肌肉是重要的能量泉源，它是現代都市人的重要健康指標。如果一個人減磅減到好瘦、沒脂肪，但同時又缺乏肌肉，那個人會好易攰沒精神。

雖說跑樓梯適合大部分人士，但事前還是做好基本功訓練，先提升下肢肌力和平衡力。即時去片

相撲式深蹲+踮腳尖

目的：提升臀部、四頭肌及小腿肌力，以及平衡力。訓練量：每組做10-20次，每次做2-3組。

▲ 1.雙腳大步站開，稍寬於肩膀，腳尖45度朝外。（曾有為攝）

▲ 以有控制的速度往下蹲至膝關節約成90度，維持姿勢1-2秒。（曾有為攝）

▲ 起身站直時踮起腳尖，靠小腿力量將身體往上移至最高，維持姿勢 1-2 秒後，再將腳掌放回地面。（曾有為攝）

蜘蛛俠平板支撑

目的：核心肌群訓練，增加下肢穩定性。訓練量：每邊做10-15次，每次做2-3組。

▲ 以掌上壓開始動作，手肘放在肩膀下，身體成一直綫，收緊腹肌。（曾有為攝）

▲ 一側支撑腿，另一側抬腿向外屈膝，嘗試以膝蓋觸及手臂，完成後返回起始位置，再左右交替。（曾有為攝）

跑樓梯要視乎身體狀況

容教授提醒，看似輕易的跑樓梯，卻非人人適合，膝頭健康和體重原來是箇中關鍵。

行樓梯比行平路，膝頭的負重會多3至5倍，正常人行樓梯絕對沒問題，但若本已有膝頭傷患，如韌帶撕裂又未痊癒，就不適合跑樓梯了。另外，如本身是肥胖體質，間接顯示缺乏恒常運動和肌肉力量不足，如隨便去跑樓梯，膝頭負荷會更大，容易扭傷、跌倒。

容教授建議，肥胖人士可先考慮非負重和半負重的運動如游水、單車，先燃燒脂肪減磅，再循序漸進加入行樓梯元素。

跑樓梯冠軍教路

而19歲的楊鎧駿，從小已是跑步精英，3年前首次涉足垂直跑，翌年已贏得個人賽全場男子組總冠軍，其後代表香港到海外作賽。

▲ 就讀浸會大學體育及康樂管理的楊鎧駿，奪得2015年「新地公益垂直跑-勇闖香港ICC」男子個人賽冠軍。（受訪者提供）

個子小但身形精悍的他，中一已被學校挑選為田徑隊成員。中三時，更拜師香港長跑紀錄保持者陳家豪，接受系統訓練。

曾奪2013年ICC垂直跑男子個人賽總冠軍的陳家豪，眼見小徒弟跑樓梯力量十足，就建議他參加青年組別賽事。

至今楊鎧駿已多次參與垂直馬拉松世界巡迴賽，有何致勝心得？

垂直跑的起跑方式分兩種，一種是選手分隔10秒起跑，另一種是同步起跑；若果是同步起跑，『攝』位就很重要，而且要即時選樓梯內圈的扶手位置，因為可以拉着扶手借力。

另一致勝關鍵是：留前鬥後。

第一年參加跑樓梯比賽時，一起步就發力想盡快甩開對手，但跑到30層（賽事總共挑戰82層）已經頂唔住，後來只好行上去。

汲取失敗經驗，楊鎧駿翌年再上陣，採取留前鬥後戰術，最終策略成功，並以14分20秒的成績取得青年組冠軍。今年他將會參與大專組隊際接力賽，看看能否延續佳績。

Info

第六屆「新地公益垂直跑」    

活動將於今年12月3日舉行。賽事設有「精英賽」、「個人賽」等，讓參與者挑戰ICC超過2,100級樓梯。比賽另設「滿Fun體驗」等，合家歡式體驗跑樓梯樂趣。

截止報名：11月3日

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